본격적인 피서 철을 코앞에 두고 한숨쉬는 이들이 늘고 있다.
수영복을 멋지게 입고 해변을 누비고 싶지만 소복이 쌓인 군살을
빼기엔 너무 늦어 버렸기 때문.
그러나 미국의 유명 피트니스 전문 강사 가브리엘 리스
(www.thehoneyline.com)는 이들에게 ‘포기하지 말라’고 조언한다.
리스가 최근 소개한 ‘2주 만에 비키니 몸매 만드는 운동법 10’을
살펴보자.
1. 사이드런지
허벅지 안쪽 라인을 잡아주는 운동이다.
다리를 넓게 벌리고 손은 깍지 낀 채 앞으로 뻗는다.
이 상태에서 한쪽 무릎을 구부려 체중을 싣는다.
이 때 무릎이 너무 앞으로 나가지 않는 것이 포인트다.
사이드런지를 포함, 모든 운동은 10~15회를 3번 반복하는 식으로
일주일에 네 번 이상 하는 것이 좋다.
2. 이두근 운동
이두근과 둔근 단련 운동이다.
한쪽 무릎을 굽히고 복근에 힘을 준 상태에서 덤벨을 위로 반복해서
들어올린다. 이 자세가 힘들다면 무릎을 굽히는 대신 발가락을
위쪽으로 향하게 한 자세로 대체가 가능하다.
양쪽 다리를 번갈아 가면서 10~15회씩 3회 반복한다.
3. 딥스
사무실에서도 할 수 있는 삼두근 운동이다.
몸을 낮추고 손을 등 뒤로 뻗어 의자 등
고정된 물체에 올려놓은 다음 팔을 폈다
구부렸다 반복한다.
이 자세에 엉덩이를 위로 들어올리는 자세를 추가하면 복근까지
단련할 수 있다.
리스는 “삼두근은 팔 근육의 3분의 2가량을 차지하므로 멋진 수영복
몸매를 위해 필수적으로 단련해야 한다”고 강조했다.
4.수영 자세
어깨와 전체적인 자세에 좋은 운동이다.
벤치프레스나 서 있는 자세에서 허리를 굽히고 양손에 아령을 쥔 채로
자유형 영법을 구사하듯 팔을 앞뒤로 저으면 된다.
아령을 지나치게 무거운 것으로 할 경우 바른 동작을 취하기 어렵다는
점을 주의해야 한다.
5. 공 들어올리기
종아리 뒤쪽과 어깨에 좋은 운동이다.
다리를 어깨보다 넓게 벌리고 서서 공을 들고 앉았다가 일어난다.
마지막은 몸이 천장에 닿을 듯한 느낌으로 쭉 뻗으면서
공을 위로 올리면 된다.
더 가벼운 공을 선택해 마지막에 발끝으로 서면 운동효과가 배가 된다.
6. 측면 운동
어깨와 삼두근, 옆구리 라인을 바르게 잡아 준다.
다리를 모으고 서서 탄생 밴드를 허리 높이로 들고 양손으로
밴드를 당긴다.
이때 팔꿈치를 허리에 고정시키는 것이 중요하다.
구부정한 어깨를 펴서 전체적인 자세를 바르게 교정시켜 준다.
7. 힙업
대표적인 둔근, 복근 단련 운동이다.
누워서 무릎 굽히고 엉덩이와 복근 위로
들어 올린다.
이때 목에 힘을 주지 않고 배에 힘을 주는
것이 중요하다.
한 번에 50회 이상 하거나 한쪽 다리를 공중으로 뻗은 상태로
이 동작을 하면 효과가 확실해진다.
8. 삼두근 운동
이 동작의 핵심은 팔꿈치를 고정시키고 팔에만 힘주는 데 있다.
자세가 정확하면 덤벨이 가벼워도 효과가 좋다.
상체를 굽히고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 뒤로 펴준다.
복근에 힘을 주면 상ㆍ하체 모두에 좋은 운동이 된다.
9. 프론트 런지
다리를 어깨 넓이로 벌리고 가슴을 편 뒤 팔을 양쪽으로 벌린다.
한쪽 발을 최대한 앞으로 내딛고 체중을 모두 실어준다.
지렛대 역할을 하는 뒷다리는 절대 움직이거나 구부리면 안 된다.
무릎 위쪽 근육과 골반, 힙이 동시에 운동이 되면서 다리가 길어
보이는 효과를 볼 수 있다.
10. 수퍼맨 자세
한쪽 무릎으로 몸을 지지하고 앞뒤로 쭉 펴는 이 자세는 전체적인
신체 균형을 맞춰줘 재활치료에도 많이 쓰인다.
한 손에 덤벨을 들고 반대편 발목에 발목추를 차고 이 동작을 하면
한번에 여러 근육을 만들 수 있다.
회원에게만 댓글 작성 권한이 있습니다.