* 내 나이, 내 몸에 맞게 운동해야 한다 *

요즘 ‘몸짱’이란 단어가 일반인들 사이에서도 회자되면서,
개중엔 집이나 직장 주변의 헬스장에서 하루 몇시간씩 근력운동으로
몸 을 다지는 이들도 많다.

그러나 무릇 약도 제대로 써야 효과를 보듯
운동도 내 몸에 맞게 할 때만이 건강에 도움이 된다.

남들에게 좋은 운동이라고 해서 무조건 따라하기 보다
자신의 나이나 체력에 맞는 운동을 찾아 꾸준하게
실시하는 것이 중요하다 .

예컨대 평소 뜀질 한번 하지도 않던 사람이
갑자기 환상적인 몸매 만들기에 급급해 무리하게 운동을 한다면
자칫 심장마비 같 은 화를 부를 수도 있어 주의해야 한다.
연령대별로 권장되는 운 동의 종류 및 주의할 사항 등을 알아본다.


◈10대 성장기에 꼭 필요한 운동

신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 시기이다.
몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐 계의 기능적 발달을
골고루 도울 수 있는 운동을 선택하는 것이 바람직하다.
또한 키와 몸무게의 균형있는 발달을 이루게 하는 것도 중요하다.

이 시기 적합한 운동으로는 줄넘기, 철봉, 달리기, 수영 등이다.
아직 미숙한 골격과 근육계에 근력을 불어넣어 줄 뿐 아니라
심폐지구력을 향상시키는데도 도움이 된다.
하지만 흥미 유발이 중요할 때이므로, 줄넘기를 하더라도
게임 형태로 유도해 재미나게 지속할 수 있도록 한다.

◈20∼40대 사람들에게 필요한 운동

신체적으로 최적의 수준이며,
지적 능력 또한 최대의 가능성을 발휘할 수 있는 시기다.
동 시에 노화예방에도 관심을 기울이기 시작해야 할 때다.

실제로 30대 초반, 빠르면 20대 후반부터 신체적, 생리적 조직이나
기능 이 감퇴됨을 증명하는 연구결과들이 있다.
따라서 노화방지를 위 한 유산소 능력과 근력 강화에 초점을 맞춰야 한다.

이런 운동으로는 조깅, 자전거타기, 수영, 계단오르기 등이 권장 된다.
또 중량을 이용한 근력운동을 꾸준하게 하는 것이
좀더 나이들어 심심찮게 발생하는 골다공증 예방을 위해서도 필요하다.

근력운동은 주 2~3일, 한번 할때 20∼30분만 투자해도 된다.
또한 운동시 목표 심박수를 설정하면 더욱 효과적으로 운동을 할 수 있다.
즉 20대는 운동 중 맥박수가
160, 30대는 150, 40대는 140회를 넘지않는 것이 좋다.

하지만 이 시기는 시간적으로 여유가 부족할 때라서,
운동을 생 활화할 수 있도록 꾸준하게 길들이는 습관이 필요하다.

◈50∼60대 사람들에게 적합한 운동

사회적·경제적인 안정으로 많은 시간을 운동에 투자할 수 있는 시기이다.
반면 신체기능이 급격히 약해지고 각종 성인병들이 발생하는 시기라서
무엇보다 규칙적인 운동이 필요하다.
특히 이 시기는 20대에 비해 근력이 크게 감소하므로
아령을 이용한 근력운동 등이 필수이다.

또한 체중을 이용해서 하는, 즉 앉았다 일어서기,
팔굽혀 펴기 같은 운동 등도 좋다.
1주일에 2∼3일, 하루 20분 정도 실시한다.
근력운동은 폐경이 지난이 연령대 여성들에게도 필요하다.

그밖에 속보, 등산, 골프, 수영 등이 권장된다.
걷기는 1주일에 3~5일, 한번에 30~40분씩이 좋다.

관절마다 퇴행이 일어날 수 있기 때문에 스트레칭도 매우 중요하다.
팔, 다리, 목, 허리 근육에 유연성을 주는 스트레칭 동작을
매일 10~20분씩 실시하도록 한다.

◈70대 이상에게 권장되는 운동

체력 뿐만 아니라 호흡, 심장, 감각기능 및 근력 등이 감소하면서
노화현상이 뚜렷하게 나타나 는 시기다.
따라서 운동을 할때는 안전을 기본으로 해서
효율적인 운동을 유도하는 것이 중요하다.

근력운동을 해도 가벼운 아 령을 반복해서 하는 것이 좋다.
또 고무줄이나 자신의 신체 일부를 이용해 할 수 있는 근력운동도 도움이 된다.
예를 들어 한 다리를 들어 올린 상태에서 오래 버티기 같은 동작을
매일 5~10분 꾸 준하게 실시한다.

그밖에 걷기, 산책, 수중걷기 같은 운동이 추천된다.
활동량이 크게 줄어드는 시기이므로 경쟁하는 운동은 피하는 것이 바람직하다.