다이어트 성공을 위한 3가지 지침
새해 다이어트를 결심하신 분들이 많죠?
저도 신년이면 새로운 결심들을 많이 하지만, 돌이켜 보면 아쉬운
것들이 훨씬 많습니다.
다이어트 역시 참 어려운데요, 감량된 체중의 5년 유지율이
5%미만이라고 하니 암치료보다 어렵다는 말이 나오나 봅니다.
제가 10년 이상 비만환자들을 보면서 새로 다이어트 시작하시는 분들께
몇가지 지침을 드립니다.
제가 말씀 드린 것들을 잘 지키시면 분명히 성공하십니다.
자신 마음대로 하시는 분들은 꼭 실패해요,
하나하나 염두에 두고 지켜보세요.
1. 식이조절, 운동, 습관들이기를 병행하세요.
이번엔 운동을 열심히 하겠다, 3일동안 단식을 하겠다는 분들이 많은데,
꼭 3가지가 같이 진행되어야 해요,
아무리 운동을 해도 사람들은 운동을 해서 소비된 칼로리 만큼 음식에서
보충하게 되요,
물론 자신도 모르게... 아무리 식사를 줄여도 자연스럽게 활동양을 줄이게 되구요,
또, 습관들이기에 실패하면 3개월 이상지속되기 힘들어 집니다.
이번 다이어트에 성공하고 싶다면 한가지에만 집중하지 마세요,
꼭 식이, 운동, 습관 모두 열심히 하셔야 합니다.
2. 식사는 1/2-2/3 정도로, 꼭 규칙적으로 세끼다 드세요
체중을 빨리 빼고 싶다면 식사량을 많이 줄이면 되요,
하지만, 하루 한끼만 먹거나 하지는 마세요.
조금씩이라도 하루에 4-5번은 식사를 해주어야 해요.
그래야, 나중에 일반식사를 할때도 폭식하지 않게 됩니다.
- 하루 3번 식사와 간식
- 간식도 거르지 말고
- 평생 갈수 있는 생활계획으로
- 처음 3주동안은 꼭 식사일지를, 처음 3일은 꼭 칼로리 계산을...
- 식사량은 평소량의 1/2정도로
3. 운동은 꼭 유산소운동을 중심으로 재밌는 것을 선택하세요.
운동선택의 제 1기준은 효율이 아니라 재미예요.
그래서, 저는 구기종목을 많이 권합니다.
또, 유산소운동을 반이상으로 편성하는 것이 좋아요.
수영, 달리기, 스쿼시등등 유산소운동에 근육과 유연성 운동을
유산소 운동 시간의 반정도가 되게 하세요.
요가는 유산소운동이 아니예요.
걷기, 달리기, 수영, 댄스등을 권합니다.
* 체중을 유지하려면...
- 체중이 약 10%정도 빠진다음엔 다이어트 시의 식사량보다는 약간 많고,
평소 식사량보다는 약간 적게 드시면 보통 유지가 되요.
아마 평소량의 1/3 정도가 될거예요.
운동도 마찬가지 예요.
방학중에 매일 했다면 체중이 빠진후에는 계속하기 어렵겠죠?
저녁에 비디오나 스트레칭 15분, 혹은 주말운동으로 대체하세요.
체중은 내 생활의 결과수치일 뿐이예요,
70키로에서 60키로로 뺐다가 다시 70키로의 생활로 돌아가면
체중도 곧 70키로가 되는 것은 당연해요.
성적도 그렇죠?
방학동안 열심히 해서 다음 학시 성적은 잘 볼수 있어도,
계속 열심히 하지 않으면 떨어지잖아요?
처음 3일, 3달, 그리고 1년....
올해 다이어트, 쉽지만은 않을거예요,
그러나, 분명히 성공하는 사람들도 있답니다.
최초로 습관이 들려면 처음 3일이 중요하구요,
그다음은 3달이 중요해요,
3달만 열심히 하면 그다음은 좀 쉬워져요.
아침에 일어나는 거랑 똑 같죠.
적어진 식사량에도 익숙해지고, 운동도 습관이 되거든요.
그 다음에는 1년이예요.
1년은 날씬한 생활을 해야 어느 정도 유지했다고 할수 있죠.
처음 1년동안 규칙적으로 살면서 살이 많이 빠졌어요.
그후로 3년동안 새로운 생활이 몸에 익어버렸죠.
자 새로운 1년의 시작입니다.
다이어트는 내 생활을 디자인 하는 과정이예요.
멋진 생활을 디자인 해보시기 바랍니다.
* 다음은 빠른 감량을 위한 1000칼로리 식단입니다.
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